Die WHO empfiehlt maximal 25 Gramm freien Zucker am Tag, der Durchschnitt liegt beim Vierfachen. Wo der Zucker herkommt, was er im Körper anrichtet und wie du ihn in vier Wochen halbierst, ohne Verzicht auf alles Süße.
Kurz gesagt
- 25 Gramm freier Zucker am Tag sind das Ziel, das sind sechs Würfel. Deutschland liegt bei 90 bis 100 Gramm.
- Die größten Quellen sind Getränke, Joghurts, Müsli, Saucen und Brot, nicht das Stück Kuchen.
- Zucker treibt Insulin, Bauchfett, Leberfett und Entzündung; die Leber verarbeitet Fruktose wie Alkohol.
- Vier Wochen Reduktion verändern den Geschmack: Danach schmeckt normales Obst süß.
Wie viel Zucker wir essen
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freien Zucker auf unter 10 Prozent der Energie zu begrenzen, besser unter 5 Prozent, das sind rund 25 Gramm oder sechs Würfel am Tag. Freier Zucker meint zugesetzten Zucker plus den in Säften und Honig; der Zucker in ganzem Obst und Milch zählt nicht. Der Durchschnitt in Deutschland liegt bei 90 bis 100 Gramm, das Vierfache. Und die meisten davon kommen nicht aus Süßigkeiten.
Wo er sich versteckt
Ein halber Liter Cola enthält 53 Gramm, ein Glas Orangensaft 20, ein Fruchtjoghurt 15 bis 20, eine Schale Knuspermüsli 15, ein Esslöffel Ketchup 4, ein Toastbrot 3 je Scheibe, ein Latte mit Sirup 25, ein Smoothie aus dem Regal 30. Wer morgens Müsli mit Fruchtjoghurt isst, mittags einen Saft trinkt und abends Fertigsauce nimmt, ist bei 80 Gramm, ohne ein Stück Schokolade. Die Getränke sind die größte Quelle: flüssiger Zucker sättigt nicht und geht direkt in die Leber.
Was Zucker im Körper macht
Zucker besteht aus Glukose und Fruktose. Glukose hebt den Blutzucker und treibt Insulin; bei ständiger Zufuhr stumpft die Wirkung ab, das ist der Weg zur Insulinresistenz und zu Typ-2-Diabetes. Fruktose wird fast nur in der Leber verarbeitet, ähnlich wie Alkohol, und in Fett umgewandelt: Fettleber, erhöhte Triglyceride und Bauchfett sind die Folge. Dazu kommen Entzündungswerte, Karies und ein Belohnungssystem, das immer mehr will.
Der Vier-Wochen-Plan
Woche eins: alle Getränke außer Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker streichen; das halbiert bei den meisten den Zucker bereits. Woche zwei: Frühstück tauschen, Naturjoghurt oder Skyr mit Beeren und Nüssen statt Fruchtjoghurt und Müsli, Haferflocken statt Cornflakes. Woche drei: Fertigsaucen, Dressings und Brotaufstriche prüfen und ersetzen. Woche vier: Süßes bewusst planen, ein Dessert am Wochenende, ein Stück gute Schokolade, kein Verbot. Nach vier Wochen hat sich der Geschmack angepasst: Obst schmeckt süß, Softdrinks zu süß.
Süßstoffe als Ersatz?
Süßstoffe liefern keine Kalorien, halten aber das Verlangen nach Süßem wach und zeigen in Studien uneinheitliche Effekte auf Darmflora und Appetit. Als Übergang sind sie besser als Zucker, als Dauerlösung schlechter als Wasser. Das Ziel ist, weniger süß zu mögen, nicht süß ohne Kalorien.
Zum Ausprobieren
Zucker-RechnerGetränke und Lebensmittel eines Tages anklicken: Wie viele Zuckerwürfel das sind und wie weit du über der WHO-Empfehlung liegst.Blutwerte-CheckCholesterin, LDL, HDL, Triglyceride, Glukose, HbA1c, Vitamin D, Ferritin, TSH, CRP, Blutdruck: Jeder Wert mit Ampel und Einordnung.Kalorien-RechnerGröße, Gewicht, Alter, Aktivität: Dein Grundumsatz, dein Tagesbedarf und die Kalorien zum Abnehmen, Halten oder Aufbauen.Häufige Fragen
Ist Obst schlecht wegen des Zuckers?
Nein. Ganzes Obst bringt Ballaststoffe, Wasser und Polyphenole mit, die den Zucker langsam freisetzen. Zwei bis drei Portionen am Tag sind gesund. Säfte und Smoothies sind die Ausnahme: Ohne Faser wirkt der Zucker wie in Cola.
Ist Honig gesünder als Zucker?
Kaum. Honig ist zu 80 Prozent Zucker mit Spuren von Enzymen und Antioxidantien. Er zählt als freier Zucker und wird gleich verarbeitet. Als Geschmack in kleiner Menge fein, als Gesundheitsmittel nicht.
Was ist mit Zuckerentzug?
Die ersten drei bis fünf Tage ohne Zucker können Müdigkeit, Kopfschmerzen und Heißhunger bringen. Danach lässt es nach. Protein und Fett zu jeder Mahlzeit erleichtern den Übergang.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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