Ab 40 verliert der Körper jedes Jahr Muskeln, wenn niemand widerspricht. Warum Krafttraining das wichtigste Training der zweiten Lebenshälfte ist, wie zwei Einheiten pro Woche aussehen und wie du ohne Verletzung anfängst.
Kurz gesagt
- Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan: Sie speichern Zucker, senken Entzündung und schützen vor Stürzen und Brüchen.
- Zwei Einheiten pro Woche mit sechs Grundübungen reichen; drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen bis nahe an die Erschöpfung.
- Progression zählt: alle zwei Wochen etwas mehr Gewicht oder eine Wiederholung mehr.
- Protein 1,4 bis 1,6 Gramm je Kilo, Schlaf und 48 Stunden Pause je Muskelgruppe machen aus Training Muskeln.
Warum Muskeln über das Alter entscheiden
Ab dem 40. Lebensjahr verliert der untrainierte Körper etwa ein Prozent Muskelmasse pro Jahr, ab 60 doppelt so viel. Das Ergebnis heißt Sarkopenie: weniger Kraft, langsamerer Stoffwechsel, mehr Bauchfett, schlechterer Blutzucker, instabile Gelenke, Stürze, Brüche, Pflegebedürftigkeit. Griffkraft sagt in großen Studien die Sterblichkeit besser voraus als der Blutdruck. Muskeln sind zudem das größte Stoffwechselorgan: Sie nehmen Zucker aus dem Blut, schütten entzündungshemmende Botenstoffe aus und tragen den Grundumsatz. Wer sie erhält, erhält fast alles andere mit.
Der Plan: zwei Einheiten, sechs Übungen
Ganzkörpertraining zweimal pro Woche, jeweils 40 bis 50 Minuten, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Sechs Bewegungsmuster: Kniebeuge, Hüftbeuge wie Kreuzheben oder Hip Thrust, horizontales Drücken wie Bankdrücken oder Liegestütze, vertikales Drücken wie Schulterdrücken, Ziehen wie Rudern oder Klimmzug, und Tragen oder Rumpf wie Farmers Walk oder Plank. Je drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, bei denen die letzten zwei schwer sind. Das geht mit Langhantel, Kurzhanteln, Maschinen, Bändern oder dem Körpergewicht; entscheidend ist die Anstrengung, nicht das Gerät.
Progression: der Unterschied zwischen Bewegung und Training
Muskeln wachsen nur, wenn die Belastung steigt. Alle ein bis zwei Wochen etwas mehr Gewicht, eine Wiederholung mehr oder eine schwerere Variante. Wer mit 20 Kilo Kniebeugen anfängt und nach einem Jahr 60 Kilo bewegt, hat nicht nur Beine, sondern Knochen, Sehnen und Insulinempfindlichkeit aufgebaut. Ein Trainingstagebuch, auch als Notiz im Handy, ist das wichtigste Werkzeug.
Sicher anfangen
Die ersten vier Wochen mit leichten Gewichten und sauberer Technik, am besten mit zwei bis drei Einheiten bei einem Trainer oder mit guten Videos vor dem Spiegel. Schmerz im Gelenk ist ein Stopp, Brennen im Muskel nicht. Aufwärmen mit fünf Minuten Bewegung und leichten Sätzen der ersten Übung. Wer Bluthochdruck, Herzprobleme oder Gelenkoperationen hat, spricht vorher mit dem Arzt; Krafttraining ist bei fast allem erlaubt und empfohlen, aber mit angepasster Dosis.
Was das Training zu Muskeln macht
Protein: 1,4 bis 1,6 Gramm je Kilo Körpergewicht, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten, eine davon in den Stunden nach dem Training. Schlaf: Im Tiefschlaf wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, das repariert. Pause: 48 Stunden je Muskelgruppe. Kreatin, drei bis fünf Gramm täglich, ist das bestbelegte Supplement für Kraft und Muskelmasse, auch ab 60. Und Geduld: Die ersten sichtbaren Ergebnisse dauern acht bis zwölf Wochen, die Kraft steigt ab Woche zwei.
Zum Ausprobieren
Protein-RechnerGewicht, Ziel und Aktivität: Wie viel Protein du am Tag brauchst, wie du es auf Mahlzeiten verteilst und woher es kommt.Fitness-Alter-RechnerRuhepuls, Liegestütze, Einbeinstand, Beweglichkeit und Griffkraft: Wie alt dein Körper funktional ist, in Jahren.Kalorien-RechnerGröße, Gewicht, Alter, Aktivität: Dein Grundumsatz, dein Tagesbedarf und die Kalorien zum Abnehmen, Halten oder Aufbauen.Häufige Fragen
Reicht Krafttraining zu Hause?
Ja, mit Kurzhanteln, Bändern oder Körpergewicht, solange die Belastung steigt. Liegestütze, Kniebeugen mit Rucksack, Rudern mit Band und Ausfallschritte decken die Muster ab. Ab einem gewissen Punkt braucht es mehr Gewicht.
Werde ich vom Krafttraining breit?
Nicht ohne Absicht. Zwei Einheiten pro Woche bauen Muskeln auf, die den Körper straffer, nicht breiter machen. Sichtbare Masse braucht Jahre, viel Volumen und Kalorienüberschuss.
Ist Kraft- oder Ausdauertraining wichtiger?
Beides, in dieser Reihenfolge: Wer nur Zeit für eins hat, nimmt ab 40 die Kraft, weil sie ohne Training am schnellsten schwindet. Ideal sind zwei Kraft- und zwei bis drei Ausdauereinheiten.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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