Zone 2 ist das Tempo, bei dem du noch Sätze sprechen kannst. Warum es Mitochondrien vermehrt, Fettverbrennung trainiert und das Herz schützt, wie du deine Zone findest und wie viel pro Woche sinnvoll ist.
Kurz gesagt
- Zone 2 liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz: anstrengend genug, um zu schwitzen, locker genug, um zu reden.
- Es ist der stärkste Reiz für neue Mitochondrien und trainiert den Körper, Fett als Treibstoff zu nutzen.
- 150 bis 180 Minuten pro Woche, verteilt auf drei bis vier Einheiten von 45 Minuten, sind das Ziel.
- Dazu einmal pro Woche kurze Intervalle für die VO2max; die Kombination ist das Ausdauerrezept der Langlebigkeit.
Was Zone 2 ist
Trainingszonen teilen die Intensität nach Herzfrequenz ein. Zone 2 liegt bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, für einen Fünfzigjährigen etwa 105 bis 120 Schläge pro Minute. Der Sprechtest ist einfacher: In Zone 2 kannst du ganze Sätze sprechen, aber nicht singen, und du würdest lieber nicht telefonieren. Es fühlt sich zu langsam an, und das ist der Punkt: Die meisten Freizeitsportler trainieren zu hart für Zone 2 und zu leicht für Intervalle, in einem Graubereich, der weder das eine noch das andere bringt.
Warum Zone 2 wirkt
In diesem Bereich arbeiten die Muskeln vor allem mit Fett als Treibstoff, und die Mitochondrien laufen auf Volllast, ohne dass Laktat sich ansammelt. Das ist der stärkste Reiz, den man ihnen geben kann: Nach acht Wochen Zone-2-Training haben die Muskelzellen mehr und größere Mitochondrien, verbrennen mehr Fett, nehmen Zucker besser auf und sind insulinempfindlicher. Das Herz wird größer und schlägt langsamer, der Ruhepuls sinkt um 5 bis 10 Schläge, der Blutdruck fällt. Und die Grundlagenausdauer trägt alle anderen Belastungen, vom Berglauf bis zur Treppe mit Einkaufstüten.
Die Zone finden
Am genauesten mit einem Laktattest, praktisch reicht die Formel: maximale Herzfrequenz nach Tanaka, 208 minus 0,7 mal Alter, davon 60 bis 70 Prozent. Genauer wird es mit der Karvonen-Methode, die den Ruhepuls einbezieht; der Herzfrequenz-Rechner von cinalia macht das. Ohne Uhr: Sprechtest und Nasenatmung. Wer durch die Nase atmen kann, ist in Zone 2.
Wie viel und wie
150 bis 180 Minuten pro Woche, verteilt auf drei bis vier Einheiten von 45 bis 60 Minuten. Kürzere Einheiten bringen weniger, weil die Fettverbrennung erst nach 20 Minuten voll läuft. Die Sportart ist egal: zügiges Gehen bergauf, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Laufen für Trainierte, Crosstrainer. Für Untrainierte ist zügiges Gehen mit Steigung bereits Zone 2, Laufen wäre Zone 3 oder 4.
Die Ergänzung: Intervalle
Zone 2 baut die Basis, Intervalle heben das Dach. Einmal pro Woche vier mal vier Minuten bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, mit drei Minuten Pause, steigern die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, den stärksten einzelnen Fitnessmarker für Lebenserwartung. Zusammen mit zwei Krafteinheiten ergibt das fünf bis sechs Stunden Training pro Woche, das Programm, das Longevity-Mediziner heute empfehlen.
Zum Ausprobieren
HerzfrequenzzonenAlter und Ruhepuls: Deine maximale Herzfrequenz und die fünf Trainingszonen nach Karvonen, mit Zone 2 als Fettverbrennungsbereich.Schritte-RechnerSchritte, Größe, Gewicht und Tempo: Kilometer, Kalorien, Minuten und wie viel dir zum Tagesziel fehlt.Fitness-Alter-RechnerRuhepuls, Liegestütze, Einbeinstand, Beweglichkeit und Griffkraft: Wie alt dein Körper funktional ist, in Jahren.Häufige Fragen
Zählt Spazierengehen als Zone 2?
Für Untrainierte und ältere Menschen ja, besonders mit Steigung oder zügigem Tempo. Für Trainierte ist es Zone 1, also Erholung, aber immer noch gesund.
Brauche ich eine Pulsuhr?
Nicht zwingend. Der Sprechtest und die Nasenatmung reichen. Eine Uhr hilft, das Tempo zu halten, weil die meisten unbewusst zu schnell werden.
Kann ich Zone 2 aufteilen?
Zwei Einheiten von 20 Minuten bringen weniger als eine von 45, weil die Fettverbrennung Zeit braucht. Wenn es nicht anders geht, sind zwei kurze besser als keine.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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