Der BMI kennt keine Muskeln, die Körperfettwaage schwankt mit dem Wasserhaushalt, und die genaue Messung kostet 150 Euro. Welche Methode was taugt, welche Werte gesund sind und warum der Bauchumfang für die Gesundheit wichtiger ist als jede Prozentzahl.
Kurz gesagt
- Der BMI ist ein Bevölkerungsmaß; für Einzelne sind Bauchumfang und Körperfettanteil aussagekräftiger.
- Bauchumfang unter 94 Zentimeter bei Männern und 80 bei Frauen ist gesund, ab 102 und 88 deutlich riskant.
- Gesunde Körperfettbereiche: Männer 10 bis 20 Prozent, Frauen 18 bis 28, mit dem Alter etwas höher.
- Die Umfangsmethode und ein Maßband sind genauer als jede Körperfettwaage und kosten nichts.
Was der BMI kann und was nicht
Der Body-Mass-Index, Gewicht in Kilo geteilt durch Größe in Metern zum Quadrat, ist für Bevölkerungen ein brauchbares Maß und für Einzelne ein grobes. Er unterscheidet nicht zwischen Muskel und Fett: Ein Kraftsportler mit 15 Prozent Körperfett hat einen BMI von 28 und gilt als übergewichtig, ein untrainierter Mensch mit 32 Prozent Fett und BMI 24 als normal. Ab 25 heißt es Übergewicht, ab 30 Adipositas, aber das Risiko hängt davon ab, wo das Fett sitzt.
Der Bauchumfang
Fett am Bauch, besonders das viszerale Fett um die Organe, ist stoffwechselaktiv und treibt Entzündung, Insulinresistenz und Blutfette. Fett an Hüfte und Oberschenkeln ist weitgehend harmlos. Deshalb sagt der Bauchumfang mehr als der BMI: unter 94 Zentimeter bei Männern und 80 bei Frauen ist gesund, 94 bis 102 und 80 bis 88 erhöht, darüber deutlich erhöht. Gemessen wird morgens, nüchtern, in der Mitte zwischen unterster Rippe und Beckenkamm, entspannt ausgeatmet. Das Verhältnis von Taille zu Größe ist noch einfacher: Der Bauchumfang sollte weniger als die halbe Körpergröße sein.
Die Methoden
Körperfettwaagen schicken einen schwachen Strom durch den Körper und schätzen Fett aus dem Widerstand. Sie schwanken mit Wasserhaushalt, Uhrzeit, Mahlzeiten und Training um 3 bis 5 Prozentpunkte; als Trend über Wochen brauchbar, als Einzelwert nicht. Die Umfangsmethode der US Navy rechnet aus Hals, Taille und bei Frauen Hüfte den Anteil, mit einer Genauigkeit von 3 bis 4 Prozent, ohne Gerät. Die Caliper-Hautfaltenmessung ist genau, wenn dieselbe geübte Person misst. DEXA, die Knochendichtemessung mit Körperzusammensetzung, ist der Goldstandard mit 1 bis 2 Prozent Genauigkeit, kostet 100 bis 200 Euro und zeigt zusätzlich viszerales Fett und Muskelverteilung.
Gesunde Bereiche
Für Männer gelten 10 bis 20 Prozent als gesund, 20 bis 25 als erhöht, darüber als hoch; für Frauen 18 bis 28 als gesund, 28 bis 33 als erhöht. Mit dem Alter verschieben sich die Bereiche um etwa 2 bis 3 Punkte nach oben. Sehr niedrige Werte, unter 6 Prozent bei Männern und 14 bei Frauen, stören Hormone und Immunsystem. Athletisch heißt für Männer 10 bis 14, für Frauen 18 bis 22.
Was zu messen sich lohnt
Einmal im Monat Bauchumfang und Gewicht, beides morgens. Einmal im Quartal die Umfangsmethode. Einmal im Jahr oder bei größeren Veränderungen ein DEXA-Scan, wenn man es genau wissen will. Und die Regel: Wer beim Abnehmen Bauchumfang verliert und Kraft behält, macht alles richtig, egal was die Waage sagt.
Zum Ausprobieren
Körperfett-RechnerGröße, Gewicht, Taille, Hals, bei Frauen Hüfte: Dein Körperfettanteil nach der Umfangsmethode, BMI und fettfreie Masse.Kalorien-RechnerGröße, Gewicht, Alter, Aktivität: Dein Grundumsatz, dein Tagesbedarf und die Kalorien zum Abnehmen, Halten oder Aufbauen.Abnehm-PlanerAktuelles Gewicht, Zielgewicht, Tempo: Wann du ankommst, wie viele Kalorien das bedeutet und wie du Muskeln dabei behältst.Häufige Fragen
Wie genau ist meine Körperfettwaage?
Auf 3 bis 5 Prozentpunkte, mit täglichen Schwankungen. Immer morgens nüchtern nach dem Toilettengang messen und nur den Wochendurchschnitt anschauen.
Was ist viszerales Fett?
Fett im Bauchraum um Leber, Darm und Nieren. Es produziert Entzündungsstoffe und freie Fettsäuren, die die Leber belasten. Es ist das Fett, das bei Ausdauer, weniger Zucker und Alkohol zuerst schwindet.
Kann ich schlank und trotzdem zu fett sein?
Ja, das heißt normalgewichtige Adipositas: BMI unter 25, aber wenig Muskeln und viel Bauchfett. Häufig bei Menschen, die nie Kraft trainiert haben. Der Bauchumfang zeigt es, der BMI nicht.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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