Abnehmen können viele, halten wenige. Was das amerikanische Gewichtskontroll-Register über 10.000 Menschen verrät, die ihr Gewicht seit Jahren halten, und welche sechs Gewohnheiten den Unterschied machen.
Kurz gesagt
- Menschen, die dauerhaft halten, wiegen sich wöchentlich, bewegen sich täglich eine Stunde, frühstücken und essen am Wochenende wie unter der Woche.
- Nach dem Abnehmen sind Hunger und Grundumsatz für Monate verändert; wer das weiß, plant dafür.
- Ein Korridor von zwei Kilo mit fester Reaktion verhindert das langsame Zurückkriechen.
- Muskeln, Protein und Schlaf sind die biologische Absicherung, Gewohnheiten die psychologische.
Was die Halter gemeinsam haben
Das National Weight Control Registry in den USA verfolgt seit 1994 über 10.000 Menschen, die mindestens 13 Kilo verloren und ein Jahr oder länger gehalten haben, im Schnitt 30 Kilo über fünf Jahre. Ihre Gemeinsamkeiten sind unspektakulär: 78 Prozent frühstücken täglich, 75 Prozent wiegen sich mindestens wöchentlich, 90 Prozent bewegen sich im Schnitt eine Stunde am Tag, meist Gehen, 62 Prozent schauen weniger als zehn Stunden Fernsehen pro Woche, und die meisten essen am Wochenende und im Urlaub ähnlich wie sonst. Sie essen nicht perfekt, sie essen konstant.
Der Körper nach dem Abnehmen
Wer zehn Kilo verloren hat, ist nicht dieselbe Person mit weniger Gewicht. Der Grundumsatz liegt für Monate 100 bis 200 Kalorien unter dem, was die Formel für das neue Gewicht sagt. Leptin, das Sättigungshormon, ist niedriger, Ghrelin, das Hungerhormon, höher, und beides bleibt bis zu einem Jahr so. Das ist die biologische Erklärung für den Jojo-Effekt: Der Körper will zurück. Wer das weiß, plant es ein: Protein hoch, Muskeln halten, Bewegung als Alltag, und die Erwartung, dass es im ersten Jahr Aufmerksamkeit braucht und danach leichter wird.
Sechs Gewohnheiten
Erstens wöchentlich wiegen, am selben Tag, morgens. Zweitens ein Korridor: Zielgewicht plus zwei Kilo ist die Grenze, ab der zwei Wochen lang die Regeln der Abnehmphase gelten. Drittens ein proteinreiches Frühstück, das den Tag stabilisiert. Viertens eine Stunde Bewegung am Tag, davon der größte Teil Gehen, plus zwei Krafteinheiten pro Woche. Fünftens Wochenenden wie Werktage: gleiche Mahlzeiten, gleiche Schlafzeiten, ein Ausnahme-Essen statt zwei Ausnahme-Tage. Sechstens Schlaf über sieben Stunden, weil jeder kurze Schlaf den Hunger des nächsten Tages hebt.
Die Muskeln als Versicherung
Wer nach dem Abnehmen weiter Kraft trainiert und 1,4 Gramm Protein je Kilo isst, hebt den Grundumsatz zurück auf den erwarteten Wert und darüber. Fünf Kilo Muskeln, die in einem Jahr Krafttraining entstehen können, sind 65 Kalorien am Tag und eine Figur, die auch bei gleichem Gewicht anders aussieht. Muskeln sind der Grund, warum manche Menschen essen können, was sie wollen: Sie haben mehr Motor.
Wenn das Gewicht zurückkommt
Zwei Kilo über dem Korridor heißt zurück zu den fünf Regeln, zwei Wochen, ohne Drama. Fünf Kilo heißt Protokoll führen und Ursache suchen: neue Arbeit, weniger Schlaf, mehr Alkohol, weniger Schritte. Die Rückkehr ist fast nie ein Zusammenbruch, sondern ein langsames Abrutschen über Monate, das ein wöchentlicher Blick auf die Waage früh stoppt.
Zum Ausprobieren
Kalorien-RechnerGröße, Gewicht, Alter, Aktivität: Dein Grundumsatz, dein Tagesbedarf und die Kalorien zum Abnehmen, Halten oder Aufbauen.Schritte-RechnerSchritte, Größe, Gewicht und Tempo: Kilometer, Kalorien, Minuten und wie viel dir zum Tagesziel fehlt.Abnehm-PlanerAktuelles Gewicht, Zielgewicht, Tempo: Wann du ankommst, wie viele Kalorien das bedeutet und wie du Muskeln dabei behältst.Häufige Fragen
Muss ich für immer Kalorien zählen?
Nein. Die meisten Halter zählen nicht, sie haben Regeln und ein wöchentliches Gewicht. Zählen hilft für zwei Wochen, wenn der Korridor überschritten ist.
Wie lange dauert es, bis der Körper das neue Gewicht akzeptiert?
Die Hormone normalisieren sich über ein bis zwei Jahre teilweise, der Grundumsatz mit Muskelaufbau schneller. Nach zwei bis drei Jahren im neuen Gewicht ist das Rückfallrisiko deutlich kleiner.
Darf ich im Urlaub zunehmen?
Ein bis zwei Kilo in zwei Wochen sind meist Wasser und Glykogen und in einer Woche zurück. Wer im Urlaub geht, schwimmt und ein proteinreiches Frühstück isst, nimmt kaum Fett zu.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Teilen
