Stoffwechsel ankurbeln: Was wirkt und was Marketing ist

Was der Stoffwechsel ist

Der Gesamtumsatz besteht aus dem Grundumsatz, also der Energie für Atmung, Herz, Gehirn und Organe in Ruhe, etwa 60 bis 70 Prozent; der Verdauung, etwa 10 Prozent; dem Training, meist nur 5 bis 10 Prozent; und der Alltagsbewegung, die zwischen 10 und 30 Prozent schwankt. Der Grundumsatz hängt vor allem von der fettfreien Masse ab, also Muskeln und Organen. Ein 80-Kilo-Mann mit 30 Prozent Körperfett hat einen deutlich niedrigeren Grundumsatz als einer mit 15 Prozent, bei gleichem Gewicht.

Was wirklich wirkt

Muskeln: Jedes Kilo Muskel verbrennt etwa 13 Kalorien am Tag in Ruhe, jedes Kilo Fett 4. Fünf Kilo Muskel mehr sind also 65 Kalorien täglich, 24.000 im Jahr, und der Effekt hält an, solange die Muskeln da sind. Protein: Die Verdauung von Protein kostet 20 bis 30 Prozent seiner Kalorien, bei Kohlenhydraten sind es 5 bis 10, bei Fett 0 bis 3. Wer 30 Prozent der Kalorien aus Protein bezieht, verbrennt allein dadurch 100 Kalorien mehr. Alltagsbewegung: Stehen statt Sitzen, Treppen, Gehen, Hausarbeit machen bei aktiven Menschen 500 bis 800 Kalorien am Tag aus, bei sitzenden 200. Das ist der größte variable Posten und der, den Studien als Unterschied zwischen Schlanken und Übergewichtigen finden.

Was Marketing ist

Grüner Tee steigert den Umsatz um etwa 3 bis 4 Prozent für wenige Stunden, das sind 30 bis 50 Kalorien. Chili und Ingwer ähnlich. Kaltes Wasser kostet etwa 20 Kalorien je halben Liter zum Erwärmen. Sechs kleine Mahlzeiten statt drei ändern nichts an der Verdauungsenergie, die von der Menge abhängt, nicht von der Häufigkeit. Fatburner-Kapseln enthalten meist Koffein und Grüntee-Extrakt, also den Effekt einer Tasse Kaffee, zu hohem Preis und mit Risiken für Leber und Herz.

Der Mythos vom Alter

Eine große Studie mit 6.400 Menschen zeigte 2021: Der Grundumsatz je Kilo fettfreier Masse ist zwischen 20 und 60 Jahren stabil und sinkt erst danach um etwa 0,7 Prozent pro Jahr. Was mit 40 sinkt, ist die Muskelmasse und die Alltagsbewegung, nicht der Stoffwechsel an sich. Wer beides hält, hat mit 55 den Umsatz eines 30-Jährigen.

Wann der Stoffwechsel wirklich träge ist

Eine Schilddrüsenunterfunktion senkt den Grundumsatz um 10 bis 20 Prozent, mit Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, trockener Haut und Gewichtszunahme. Ein TSH-Wert klärt das in einem Bluttest. Auch Diäten mit sehr wenig Kalorien über Monate drosseln den Umsatz messbar, ein Effekt, der sich mit Krafttraining und normaler Ernährung über Wochen zurückbildet.