Knorpel hat keine Blutgefäße und wird nur durch Bewegung ernährt. Warum Schonung Arthrose beschleunigt, welche Belastung Knie und Hüfte brauchen, was Gewicht mit Gelenken macht und welche Präparate helfen oder nicht.
Kurz gesagt
- Knorpel wird durch Be- und Entlastung ernährt; Bewegung ist die Therapie, Schonung das Problem.
- Jedes Kilo Körpergewicht belastet das Knie beim Gehen mit dem Vierfachen; zehn Kilo weniger halbieren das Arthroserisiko.
- Krafttraining der umgebenden Muskeln ist die wirksamste Maßnahme gegen Gelenkschmerz, belegt in Leitlinien.
- Glucosamin und Chondroitin: kaum Evidenz; Omega-3, Gewicht und Bewegung: viel.
Wie Knorpel lebt
Gelenkknorpel hat keine Blutgefäße. Er wird ernährt wie ein Schwamm: Bei Belastung wird Flüssigkeit herausgepresst, bei Entlastung saugt er Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit auf. Ohne diesen Wechsel verhungert er. Deshalb ist Schonung bei Gelenkbeschwerden fast immer falsch: Knorpel von Menschen, die sich regelmäßig bewegen, ist dicker und gesünder als der von Menschen, die sitzen. Arthrose entsteht nicht durch Verschleiß wie bei einem Reifen, sondern durch ein Ungleichgewicht aus Belastung, Entzündung, Muskelschwäche und Gewicht.
Gewicht und Gelenke
Beim Gehen wirkt auf das Knie das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts, beim Treppensteigen das Fünffache. Zehn Kilo Übergewicht sind also 40 Kilo mehr Last bei jedem Schritt, millionenfach im Jahr. Dazu produziert Bauchfett Entzündungsstoffe, die den Knorpel direkt angreifen; das erklärt, warum Übergewichtige auch häufiger Arthrose in den Händen haben. Zehn Kilo weniger halbieren das Risiko für Kniearthrose und senken bestehende Schmerzen deutlich.
Muskeln als Stoßdämpfer
Die Leitlinien zur Arthrose nennen Krafttraining als Therapie der ersten Wahl, vor Spritzen und Operationen. Starke Oberschenkel- und Hüftmuskeln stabilisieren das Knie, verteilen Kräfte und dämpfen Stöße. Studien zeigen, dass zwölf Wochen Beintraining Schmerzen bei Kniearthrose um 30 bis 40 Prozent senken, ähnlich viel wie Schmerzmittel, ohne deren Nebenwirkungen. Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Hüftheben, in schmerzfreiem Bereich, mit langsamer Steigerung.
Die richtige Bewegung
Gelenkschonend heißt nicht bewegungsarm: Radfahren, Schwimmen, Rudern, Crosstrainer, zügiges Gehen und Krafttraining sind ideal, auch bei bestehender Arthrose. Laufen ist bei gesunden Gelenken kein Risiko; Läufer haben in Langzeitstudien nicht mehr Arthrose als Nichtläufer, oft weniger. Problematisch sind Sportarten mit Drehung unter Last und Stößen ohne Vorbereitung, also Fußball am Wochenende nach fünf Tagen Bürostuhl. Mobility-Training erhält den Bewegungsumfang, den Arthrose sonst schrittweise einschränkt.
Was von Präparaten zu halten ist
Glucosamin und Chondroitin zeigen in unabhängigen Studien keine oder minimale Effekte; wer sie nimmt und Besserung spürt, darf, sollte aber nicht auf Wunder hoffen. Omega-3 reduziert Gelenkentzündung messbar. Vitamin D bei Mangel verbessert Muskelkraft um das Gelenk. Kurkuma-Extrakt hat kleine Studien mit Schmerzreduktion. Hyaluronsäure-Spritzen wirken bei manchen für Monate, Kortison kurz und mit Knorpelschaden bei Wiederholung. Das Beste bleibt: Gewicht, Kraft, Bewegung.
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Knirschen im Knie, ist das Arthrose?
Nicht zwingend. Knirschen ohne Schmerz und Schwellung ist meist harmlos und häufig. Schmerz, Steifheit am Morgen über 30 Minuten und Schwellung gehören zum Arzt.
Darf ich mit Arthrose Krafttraining machen?
Ja, es ist die empfohlene Behandlung. Im schmerzfreien Bereich beginnen, Belastung langsam steigern, Physiotherapie zur Anleitung nutzen.
Hilft Laufen oder schadet es?
Bei gesunden Gelenken und angepasstem Umfang schützt es eher. Bei fortgeschrittener Arthrose sind Rad und Schwimmen besser, Gehen bleibt immer gut.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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