Bei Frauen sinkt Östrogen ab Mitte 40 in Wellen, bei Männern Testosteron langsam ab 30. Was das mit Schlaf, Gewicht, Muskeln und Stimmung macht, wann Hormontherapie sinnvoll ist, was Krafttraining und Schlaf hormonell leisten und welche Werte du messen lassen solltest.
Kurz gesagt
- Perimenopause beginnt oft mit 45 mit Schlafstörungen, Stimmung und Zyklusänderungen, Jahre vor der letzten Blutung.
- Hormonersatztherapie ist bei Beschwerden und Beginn unter 60 nach heutiger Studienlage sicher und wirksam, mit individueller Abwägung.
- Testosteron sinkt bei Männern um ein Prozent pro Jahr; Bauchfett, Schlafmangel und Alkohol senken es zusätzlich, Krafttraining und Schlaf heben es.
- Muskeln, Knochen und Stimmung hängen bei beiden Geschlechtern an Hormonen; Krafttraining ist die beste Hormontherapie ohne Rezept.
Frauen: die Perimenopause
Die Wechseljahre beginnen nicht mit der letzten Blutung, sondern Jahre davor, oft ab 45: Östrogen und Progesteron schwanken in Wellen, Zyklen werden unregelmäßig, und die ersten Zeichen sind selten Hitzewallungen, sondern Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Gelenkbeschwerden, Herzklopfen, Konzentrationsprobleme und Gewichtszunahme am Bauch. Viele Frauen werden in dieser Phase auf Depression, Schilddrüse oder Burnout untersucht, bevor jemand an Hormone denkt. Die Menopause, die letzte Blutung, liegt im Schnitt bei 51.
Hormonersatztherapie heute
Die Angst vor Hormonen stammt aus der WHI-Studie von 2002, deren Ergebnisse später als übertrieben eingeordnet wurden: Sie untersuchte ältere Frauen mit synthetischen Präparaten. Heute gilt: Eine Therapie mit körperidentischem Östradiol über die Haut und Progesteron, begonnen vor 60 oder innerhalb von zehn Jahren nach der Menopause, ist bei Beschwerden wirksam und das Risiko bei den meisten Frauen gering; Knochen, Schlaf, Stimmung und wahrscheinlich das Herz profitieren. Bei Brustkrebs in der Vorgeschichte oder Thromboserisiko braucht es Alternativen. Die Entscheidung gehört zu einer gynäkologischen Ärztin mit Erfahrung, nicht zu einem Forum.
Männer: Testosteron
Testosteron sinkt ab 30 um etwa ein Prozent pro Jahr, langsam und ohne klaren Bruch. Deutlich schneller sinkt es durch Bauchfett, das Testosteron in Östrogen umwandelt, durch Schlafmangel, der die nächtliche Produktion drosselt, durch Alkohol und chronischen Stress. Zeichen sind Antriebslosigkeit, Muskelverlust, Bauchfett, Libidoverlust, Stimmung. Ein Wert unter 12 nmol/l morgens, zweimal gemessen, mit Beschwerden, rechtfertigt ein Gespräch über Therapie. Bei den meisten Männern hebt Lebensstil den Wert um 10 bis 30 Prozent: zehn Kilo weniger Bauchfett, sieben Stunden Schlaf, Krafttraining, weniger Alkohol.
Was Lebensstil hormonell leistet
Krafttraining hebt akut Testosteron und Wachstumshormon und erhält langfristig Muskeln und Knochen, die beide Hormone sonst schützen. Schlaf ist die Hauptproduktionszeit für Testosteron, Wachstumshormon und die Regulation von Cortisol; eine Woche mit fünf Stunden senkt Testosteron um 15 Prozent. Bauchfett ist bei beiden Geschlechtern ein Hormonstörer. Alkohol senkt Testosteron und verstärkt Wechseljahresbeschwerden. Protein, Omega-3, Vitamin D und Zink sind Bausteine der Hormonproduktion.
Welche Werte messen
Frauen: bei Beschwerden Östradiol, FSH, Progesteron nach Zyklustag, Schilddrüse, Ferritin, Vitamin D. Männer: Gesamt- und freies Testosteron morgens nüchtern, zweimal, SHBG, Schilddrüse, Blutzucker, Vitamin D. Bei beiden: Blutdruck, Blutfette und Knochendichte ab der Menopause beziehungsweise ab 70, weil der Hormonabfall das Herz- und Knochenrisiko erhöht.
Zum Ausprobieren
Fitness-Alter-RechnerRuhepuls, Liegestütze, Einbeinstand, Beweglichkeit und Griffkraft: Wie alt dein Körper funktional ist, in Jahren.Blutwerte-CheckCholesterin, LDL, HDL, Triglyceride, Glukose, HbA1c, Vitamin D, Ferritin, TSH, CRP, Blutdruck: Jeder Wert mit Ampel und Einordnung.SchlafrechnerWann musst du aufstehen? Die besten Einschlafzeiten nach 90-Minuten-Zyklen, oder umgekehrt: Wann du aufwachen solltest.Häufige Fragen
Sind pflanzliche Hormone eine Alternative?
Soja-Isoflavone, Traubensilberkerze und Rotklee zeigen bei leichten Beschwerden kleine Effekte, bei starken nicht. Sie ersetzen keine Hormontherapie, schaden aber meist nicht.
Muss ich Testosteron ersetzen?
Nur bei wiederholt niedrigen Werten mit Beschwerden und nachdem Lebensstil, Schlaf und Gewicht ausgeschöpft sind. Testosterontherapie ohne Bedarf hat Risiken für Herz, Prostata und Fruchtbarkeit.
Wie lange dauern die Wechseljahre?
Die Perimenopause vier bis acht Jahre, Hitzewallungen im Schnitt sieben Jahre, bei manchen länger. Der Hormonmangel danach bleibt und wirkt auf Knochen und Herz, deshalb zählen Krafttraining, Kalzium, Vitamin D und Vorsorge.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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