Tiefschlaf und Regeneration: Was in der Nacht repariert wird

Die Phasen einer Nacht

Schlaf läuft in Zyklen von etwa 90 Minuten, vier bis sechs pro Nacht. Jeder Zyklus hat Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf, den Traumschlaf. In der ersten Nachthälfte dominiert der Tiefschlaf, in der zweiten der REM-Schlaf. Deshalb kostet spätes Zubettgehen vor allem Tiefschlaf und frühes Aufstehen vor allem REM. Beide sind unersetzlich, und beide lassen sich nicht nachholen wie ein verpasstes Essen.

Was im Tiefschlaf passiert

Der Körper schüttet den größten Teil des Wachstumshormons aus, das Muskeln, Knochen und Haut repariert. Das Immunsystem bildet Gedächtniszellen und verstärkt die Reaktion auf Erreger und Impfungen. Der Blutdruck sinkt um 10 bis 20 Prozent, das Herz ruht. Und das Gehirn reinigt sich: Im Tiefschlaf weiten sich die Zwischenräume zwischen den Zellen, und das glymphatische System spült Abfallstoffe wie Beta-Amyloid aus, das bei Alzheimer im Gehirn liegen bleibt. Eine einzige durchwachte Nacht erhöht den Amyloid-Spiegel messbar.

Was im REM-Schlaf passiert

Das Gehirn sortiert die Erinnerungen des Tages, verknüpft Neues mit Bekanntem und entschärft emotionale Erlebnisse: Was im REM-Schlaf verarbeitet wird, ist am nächsten Tag weniger belastend. Wer REM-Schlaf verliert, weil er zu früh aufsteht oder Alkohol getrunken hat, ist reizbarer, lernt schlechter und hat mehr Angst. Der REM-Schlaf ist auch der Grund, warum eine Nacht drüber schlafen wirklich hilft.

Die Störer

Alkohol ist der größte: Er unterdrückt REM-Schlaf und fragmentiert die zweite Nachthälfte. Koffein am Nachmittag reduziert den Tiefschlaf um bis zu 20 Prozent, auch wenn man einschläft. Spätes, schweres Essen hält Verdauung und Körpertemperatur hoch, die für Tiefschlaf sinken muss. Ein warmes Schlafzimmer über 20 Grad. Schlafapnoe, die den Tiefschlaf durch Atemaussetzer zerhackt. Und Stress, der das Nervensystem im Alarm hält.

Mehr Tiefschlaf bekommen

Bewegung am Tag ist der stärkste Verstärker: Krafttraining und Ausdauer erhöhen den Tiefschlafanteil der folgenden Nacht. Ein warmes Bad oder eine Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen senkt danach die Körpertemperatur und fördert das Einschlafen in den Tiefschlaf. Ein kühles, dunkles Zimmer. Ein regelmäßiger Rhythmus. Kein Alkohol, kein später Kaffee, frühes Abendessen. Und genug Zeit: Wer nur sechs Stunden schläft, verliert vor allem den REM-Schlaf am Morgen.