Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden, bei manchen Menschen zehn. Wie es den Schlaf stört, auch wenn du problemlos einschläfst, wie viel am Tag vertretbar ist und wie du den letzten Kaffee richtig legst.
Kurz gesagt
- Koffein blockiert Adenosin, das Müdigkeit signalisiert; die Halbwertszeit beträgt im Schnitt fünf Stunden.
- Ein Kaffee um 16 Uhr lässt um 22 Uhr noch die Hälfte des Koffeins im Blut; das reduziert den Tiefschlaf, auch wenn man einschläft.
- Bis 400 Milligramm am Tag gelten als unbedenklich, das sind drei bis vier Tassen Filterkaffee, in der Schwangerschaft 200.
- Der letzte Kaffee acht bis zehn Stunden vor dem Schlafen, bei langsamen Verstoffwechslern früher.
Wie Koffein wirkt
Im Laufe des Tages sammelt sich im Gehirn Adenosin, ein Stoff, der Müdigkeit signalisiert und den Schlafdruck aufbaut. Koffein passt in dieselben Rezeptoren und blockiert sie: Die Müdigkeit ist nicht weg, sie wird nicht mehr gemeldet. Deshalb kommt sie zurück, sobald das Koffein abgebaut ist, oft als Nachmittagstief, das den nächsten Kaffee auslöst.
Die Halbwertszeit
Koffein wird in der Leber abgebaut, mit einer Halbwertszeit von im Schnitt fünf Stunden. Ein Kaffee mit 100 Milligramm um 16 Uhr hinterlässt um 21 Uhr noch 50 Milligramm, um 2 Uhr nachts noch 25. Manche Menschen bauen schneller ab, andere, genetisch bedingt oder durch die Pille, hormonelle Umstellung oder Medikamente, brauchen zehn Stunden. Wer abends problemlos einschläft, hält sich für unempfindlich; Schlafstudien zeigen aber, dass Koffein im Blut den Tiefschlaf um bis zu 20 Prozent reduziert, ohne dass man es merkt. Man schläft, nur schlechter.
Wie viel ist vertretbar
Bis 400 Milligramm am Tag gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich, in der Schwangerschaft 200. Eine Tasse Filterkaffee hat 80 bis 120 Milligramm, ein Espresso 60 bis 80, ein Latte aus zwei Shots 130, schwarzer Tee 40 bis 60, grüner Tee 30, Cola 35 je 330 Milliliter, ein Energydrink 80 bis 160. Kaffee ist dabei in Studien mit weniger Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Leberkrankheiten verbunden; das Problem ist nicht der Kaffee, sondern der Zeitpunkt.
Den letzten Kaffee legen
Die Faustregel: acht bis zehn Stunden vor dem Schlafen, also bei 23 Uhr Schlafenszeit spätestens um 14 Uhr. Wer empfindlich ist oder schlecht schläft, zieht die Grenze auf 12 Uhr vor. Der erste Kaffee wirkt am besten 60 bis 90 Minuten nach dem Aufstehen, wenn das Cortisol des Morgens abgeklungen ist. Am Nachmittag helfen entkoffeinierter Kaffee, der 2 bis 5 Milligramm hat, Kräutertee oder ein Spaziergang gegen das Tief.
Entzug und Neustart
Wer mehr als drei Tassen trinkt und den Konsum halbieren will, bekommt für zwei bis vier Tage Kopfschmerzen und Müdigkeit. Schrittweise reduzieren, jeden zweiten Tag eine Tasse durch Entkoffeinierten ersetzen. Nach zwei Wochen wirkt die Morgentasse wieder wie früher.
Zum Ausprobieren
Koffein-RechnerKaffee, Espresso, Tee, Cola, Energydrink mit Uhrzeit: Wie viel Koffein zur Schlafenszeit noch im Blut ist, als Kurve.SchlafrechnerWann musst du aufstehen? Die besten Einschlafzeiten nach 90-Minuten-Zyklen, oder umgekehrt: Wann du aufwachen solltest.Longevity-ScoreZwölf Fragen zu Schlaf, Bewegung, Essen, Stress und Gewohnheiten: Dein geschätztes biologisches Alter und die drei Hebel mit dem größten Effekt.Häufige Fragen
Ist entkoffeinierter Kaffee schlafneutral?
Fast. Er enthält 2 bis 5 Milligramm je Tasse und die Polyphenole des Kaffees. Abends ist er eine gute Wahl.
Warum macht mich Kaffee nicht wach?
Bei hohem Konsum passt sich das Gehirn an und bildet mehr Adenosin-Rezeptoren. Der Kaffee hält dann nur noch den Entzug fern. Zwei Wochen Reduktion setzen die Empfindlichkeit zurück.
Was ist mit Matcha und grünem Tee?
Sie enthalten Koffein plus L-Theanin, das die Wirkung glättet. Der Effekt ist sanfter, die Halbwertszeit dieselbe. Nachmittags gilt auch hier die Zeitgrenze.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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