Ob du ein Frühtyp oder ein Spättyp bist, ist genetisch. Wie du deinen Chronotyp bestimmst, warum der Kampf gegen ihn krank macht und wie du Arbeit, Training, Essen und Schlaf um deine innere Uhr herum baust.
Kurz gesagt
- Chronotyp ist die genetisch bestimmte Lage der inneren Uhr; etwa 15 Prozent sind ausgeprägte Frühtypen, 20 Prozent Spättypen.
- Sozialer Jetlag, der Unterschied zwischen Werktags- und Wochenendschlaf, erhöht Gewicht, Blutzucker und Depressionen.
- Licht am Morgen verschiebt die Uhr nach vorn, Licht am Abend nach hinten; damit lässt sich der Rhythmus um ein bis zwei Stunden anpassen.
- Der beste Zeitpunkt für Training, Fokusarbeit und das Abendessen hängt vom Chronotyp ab.
Was der Chronotyp ist
Die innere Uhr sitzt im Hypothalamus und läuft bei jedem Menschen etwas anders: Bei Lerchen ist sie früh gestellt, bei Eulen spät, die meisten liegen dazwischen. Das ist zu großen Teilen genetisch, verändert sich aber mit dem Alter: Jugendliche sind natürliche Spättypen, ab 50 wandert die Uhr nach vorn. Ein Spättyp, der um 23 Uhr müde werden soll, ist wie ein Frühtyp, der um zwei Uhr nachts ins Bett soll: Es geht, aber es ist kein Schlaf, der erholt.
Den eigenen Typ bestimmen
Die einfachste Methode: An freien Tagen ohne Wecker und ohne Alkohol notieren, wann man einschläft und aufwacht. Die Mitte dieser Schlafzeit ist der Marker. Liegt sie vor drei Uhr, ist man ein Frühtyp, nach fünf Uhr ein Spättyp, dazwischen Normaltyp. Der Münchner Chronotyp-Fragebogen der Ludwig-Maximilians-Universität macht das ausführlicher.
Sozialer Jetlag
Wer unter der Woche um sechs aufsteht und am Wochenende um zehn, lebt mit einem Jetlag von zwei Zeitzonen, jede Woche. Studien verbinden sozialen Jetlag mit höherem Gewicht, schlechteren Blutzuckerwerten, mehr Rauchen und mehr Depressionen. Spättypen trifft es am härtesten, weil Arbeit und Schule früh beginnen. Die Lösung liegt nicht darin, das Wochenende zu opfern, sondern die Werktage anzupassen: später anfangen, wo es geht, und die Uhr mit Licht vorsichtig nach vorn ziehen.
Die Uhr verschieben
Licht ist der Zeitgeber. Helles Licht am Morgen verschiebt die Uhr nach vorn, helles Licht am Abend nach hinten. Ein Spättyp, der früher müde werden will, geht sofort nach dem Aufstehen 20 Minuten nach draußen, hält den Abend dunkel und isst früh. Ein Frühtyp, der abends länger wach sein will, macht es umgekehrt. Realistisch sind ein bis zwei Stunden Verschiebung, nicht vier. Melatonin in kleiner Dosis am frühen Abend kann Spättypen zusätzlich helfen.
Den Tag um die Uhr bauen
Fokusarbeit liegt für Lerchen am Vormittag, für Eulen am Nachmittag und Abend. Krafttraining ist für alle am späten Nachmittag am effektivsten, wenn Körpertemperatur und Kraft am höchsten sind; Eulen sollten es nicht zu spät legen. Das Abendessen für Spättypen um 20 Uhr, für Frühtypen um 18 Uhr. Und die wichtigste Regel: dieselbe Aufstehzeit an allen sieben Tagen, mit höchstens einer Stunde Abweichung.
Zum Ausprobieren
SchlafrechnerWann musst du aufstehen? Die besten Einschlafzeiten nach 90-Minuten-Zyklen, oder umgekehrt: Wann du aufwachen solltest.Koffein-RechnerKaffee, Espresso, Tee, Cola, Energydrink mit Uhrzeit: Wie viel Koffein zur Schlafenszeit noch im Blut ist, als Kurve.Intervallfasten-PlanerAufstehzeit und Methode wählen: Dein Essensfenster, die Fastenphasen und was in welcher Stunde im Körper passiert.Häufige Fragen
Kann ich mich zur Lerche erziehen?
Teilweise. Mit Licht, festen Zeiten und frühem Essen verschiebt sich die Uhr um ein bis zwei Stunden. Ein extremer Spättyp wird kein Frühtyp, aber ein gemäßigter.
Ist früh aufstehen gesünder?
Nein. Gesund ist Regelmäßigkeit und genug Schlaf. Spättypen, die ihrem Rhythmus folgen können, sind genauso gesund wie Frühtypen; krank macht der Kampf gegen die Uhr.
Was ist mit Schichtarbeit?
Schichtarbeit ist ein dauerhafter Jetlag und ein Gesundheitsrisiko. Was hilft: feste Schichten statt wechselnder, helles Licht während der Nachtschicht, Sonnenbrille auf dem Heimweg, dunkles Schlafzimmer am Tag und Nickerchen vor der Schicht.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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