Alkohol und Gesundheit: Was das Glas wirklich kostet

Das Ende des gesunden Glases

Jahrzehntelang galt: ein Glas Rotwein schützt das Herz. Die Kurve, die das zeigte, hatte einen Fehler: Die Abstinenten in den Studien waren oft ehemalige Trinker oder Kranke, was Nichttrinker schlechter aussehen ließ. Neuere Analysen mit genetischen Methoden zeigen: Es gibt keinen Schutzeffekt, und das Risiko für Bluthochdruck, Vorhofflimmern, Schlaganfall und Krebs steigt ab dem ersten Glas. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2024 die Empfehlung geändert: keine gesunde Menge, so wenig wie möglich. Kanada nennt zwei Gläser pro Woche als Grenze für geringes Risiko.

Was Alkohol mit dem Schlaf macht

Alkohol macht müde und lässt schneller einschlafen, deshalb hält er sich als Einschlafhilfe. Danach zerstört er die Nacht: Er unterdrückt REM-Schlaf in der ersten Hälfte, fragmentiert die zweite, hebt Puls und Körpertemperatur, senkt die Herzratenvariabilität und weckt gegen drei Uhr, wenn er abgebaut ist. Zwei Gläser am Abend kosten in Trackerdaten 10 bis 20 Prozent Schlafqualität. Wer besser schlafen will, hat mit Alkohol den größten einzelnen Hebel.

Herz, Gehirn, Krebs, Gewicht

Alkohol erhöht den Blutdruck dosisabhängig und ist eine Hauptursache für Vorhofflimmern. Er schrumpft das Gehirn: Schon bei einem Glas am Tag ist das Hirnvolumen in Bilddaten messbar kleiner, und Alkohol ist ein Risikofaktor für Demenz. Er ist gesichert krebserregend für Mund, Rachen, Speiseröhre, Leber, Darm und Brust; bei Brustkrebs steigt das Risiko mit jedem täglichen Glas um etwa sieben Prozent. Und er liefert sieben Kalorien je Gramm, ohne zu sättigen, stoppt die Fettverbrennung, solange er abgebaut wird, und senkt am nächsten Tag die Hemmschwelle für Essen.

Was ein Monat ohne bringt

Studien zum Dry January zeigen nach vier Wochen: Blutdruck sinkt um etwa 5 mmHg, Leberfett um 15 Prozent, Insulinresistenz verbessert sich, Gewicht sinkt um ein bis zwei Kilo, Schlaf und Konzentration bessern sich, und die meisten Teilnehmer trinken sechs Monate später noch weniger als vorher. Ein Monat Verzicht ist der beste Test dafür, wie sehr Alkohol im eigenen Leben wirkt.

Wenn du trinkst

Zum Essen, weil die Aufnahme langsamer ist. Langsam, ein Glas pro Stunde, mit Wasser dazwischen. Zwei alkoholfreie Tage hintereinander pro Woche, damit die Leber regeneriert. Nicht als Einschlafhilfe, nicht gegen Stress, nicht allein. Und ehrlich zählen: Ein Glas sind 125 Milliliter Wein oder 300 Milliliter Bier, nicht das, was in ein großes Glas passt. Der Promille-Rechner von cinalia zeigt, wie lange ein Abend im Blut bleibt.