Sonne ist Medizin und Risiko zugleich: Sie stellt die innere Uhr, hebt die Stimmung, bildet Vitamin D und senkt den Blutdruck, und sie verursacht Hautkrebs und Falten. Wie viel Sonne wann und wo sinnvoll ist, wie du die Dosis findest und warum Morgenlicht das wichtigste Licht des Tages ist.
Kurz gesagt
- Morgenlicht in der ersten Stunde nach dem Aufstehen stellt die innere Uhr, auch bei Wolken; das ist der wichtigste Lichtreiz des Tages.
- Für Vitamin D reichen im Sommer 10 bis 20 Minuten Mittagssonne auf Arme und Beine, dreimal pro Woche, ohne Sonnenbrand.
- Gesicht, Hals und Hände täglich schützen, die Vitamin-D-Dosis über Arme und Beine holen; Schatten zwischen 11 und 15 Uhr im Hochsommer.
- Sonnenlicht senkt Blutdruck über Stickstoffmonoxid und hebt Serotonin; Menschen mit mehr Sonne leben in Studien länger, trotz Hautkrebsrisiko.
Licht als Zeitgeber
Die innere Uhr braucht jeden Tag ein Signal, und das stärkste ist Licht am Morgen. Zehn Minuten draußen in der ersten Stunde nach dem Aufstehen, bei Wolken 20, stellen die Uhr: Cortisol steigt pünktlich, Melatonin wird abgeschaltet, und etwa 14 bis 16 Stunden später kommt die Müdigkeit von allein. Fensterlicht reicht nicht, die Glasscheibe und der Abstand nehmen 90 Prozent der Intensität. Am Abend gilt das Gegenteil: Dunkelheit und warmes Licht, damit Melatonin ansteigen kann. Wer das Morgenlicht ernst nimmt, löst die meisten Einschlafprobleme ohne ein weiteres Werkzeug.
Sonne und Stimmung
Helles Licht hebt Serotonin, und die Winterdepression ist die Folge des Lichtmangels von November bis Februar. Eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux für 20 bis 30 Minuten am Morgen ist die Standardbehandlung und wirkt bei vielen so gut wie Medikamente. Im Sommer ersetzt der Weg zur Arbeit zu Fuß die Lampe. Sonnenlicht auf der Haut setzt zudem Stickstoffmonoxid frei, das die Gefäße weitet und den Blutdruck senkt; im Sommer sind Blutdruckwerte in Bevölkerungen messbar niedriger als im Winter.
Vitamin D ohne Schaden
Die Haut bildet Vitamin D nur, wenn die Sonne hoch genug steht, also von April bis September zwischen 11 und 15 Uhr. Dann reichen 10 bis 20 Minuten auf Arme und Beine, bei heller Haut weniger, bei dunkler mehr, dreimal pro Woche, ohne Rötung. Mehr Sonne bildet nicht mehr Vitamin D, sondern baut es ab; die Bildung sättigt nach etwa 20 Minuten. Gesicht, Hals und Hände, die das meiste UV im Leben abbekommen, bleiben geschützt, denn sie tragen nichts Relevantes zur Vitamin-D-Bildung bei.
Die Dosis finden
Die Regel ist einfach: nie rot werden. Sonnenbrand ist DNA-Schaden und der stärkste Risikofaktor für Melanome, besonders in der Kindheit. Schatten, Kleidung, Hut und Sonnenschutz mit Faktor 30 bis 50 im Hochsommer und in den Bergen. Solarien sind keine Alternative, ihre UVA-Strahlung altert die Haut und erhöht das Krebsrisiko, ohne Vitamin D effizient zu bilden.
Die schwedische Studie
Eine Studie mit 30.000 schwedischen Frauen über zwanzig Jahre fand: Frauen, die Sonne mieden, hatten eine niedrigere Lebenserwartung als Frauen, die sich regelmäßig sonnten, trotz höherem Hautkrebsrisiko bei letzteren, weil Herzkreislauf-Erkrankungen und andere Ursachen seltener waren. Sonnenvermeidung war als Risikofaktor mit Rauchen vergleichbar. Die Botschaft ist nicht Sonnenbaden, sondern: Regelmäßig draußen sein, mit Verstand, ist gesünder als drinnen bleiben.
Zum Ausprobieren
Vitamin-D-RechnerMonat, Region, Hauttyp, Minuten und wie viel Haut frei ist: Wie viel Vitamin D deine Haut bildet und ob das im Winter reicht.SchlafrechnerWann musst du aufstehen? Die besten Einschlafzeiten nach 90-Minuten-Zyklen, oder umgekehrt: Wann du aufwachen solltest.Longevity-ScoreZwölf Fragen zu Schlaf, Bewegung, Essen, Stress und Gewohnheiten: Dein geschätztes biologisches Alter und die drei Hebel mit dem größten Effekt.Häufige Fragen
Reicht Licht durch das Fenster?
Für die innere Uhr nicht: Am Fenster kommen 500 bis 1.000 Lux an, draußen bei Wolken 5.000 bis 10.000, in der Sonne 50.000 und mehr. Für Vitamin D blockt Glas das UVB komplett.
Sonnenbrille am Morgen?
Für die Uhr besser ohne, das Licht muss die Netzhaut erreichen. Nicht in die Sonne schauen, aber auch nicht abdunkeln. Bei Schneeblendung und starker Sonne im Sommer gilt Augenschutz vor.
Wie viel Sonne für Kinder?
Kinderhaut ist empfindlicher, und Sonnenbrände in der Kindheit erhöhen das Melanomrisiko lebenslang. Draußen spielen ja, mit Hut, Schatten mittags und Sonnenschutz; Vitamin D bilden sie dabei genug.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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