Reisen bringt Sonne, Bewegung und Abstand, aber auch Jetlag, Buffets und verlorene Routinen. Wie du die innere Uhr in zwei Tagen umstellst, im Hotel trainierst, unterwegs isst, ohne zu verzichten, und welche drei Gewohnheiten du auf jede Reise mitnimmst.
Kurz gesagt
- Jetlag beschleunigen: Licht am Zielort zur richtigen Zeit, Mahlzeiten nach Ortszeit, Melatonin in kleiner Dosis, Koffein nur morgens.
- Bewegung ohne Studio: Gehen als Sightseeing, 15 Minuten Körpergewicht im Zimmer, Treppen, Schwimmen.
- Essen unterwegs: Protein zum Frühstück, Buffets in zwei Gängen, lokale Küche vor Hotelküche, Wasser statt Softdrinks.
- Drei Routinen, die mitreisen: Morgenlicht draußen, ein Spaziergang nach dem Abendessen, feste Schlafenszeit nach Ortszeit.
Jetlag in zwei Tagen statt einer Woche
Die innere Uhr verschiebt sich von allein um etwa eine Stunde pro Tag. Mit Licht geht es schneller: Nach Osten braucht die Uhr Licht am Morgen des Zielorts und Dunkelheit am Abend, nach Westen Licht am Abend und Vermeidung am Morgen. Mahlzeiten sofort nach Ortszeit, auch wenn der Hunger anders sagt, weil die Verdauung eine zweite Uhr ist. Melatonin, 0,5 bis 1 Milligramm zur Schlafenszeit des Zielorts, für drei Tage. Koffein nur bis mittags, Alkohol im Flugzeug weglassen, Wasser trinken. Und am ersten Tag nicht schlafen, bevor es dunkel ist, notfalls mit Spaziergang.
Bewegung ohne Studio
Reisen ist Gehen: Wer eine Stadt zu Fuß erkundet, kommt auf 15.000 Schritte, mehr als zu Hause. Für Kraft reichen 15 Minuten im Zimmer: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Hip Thrusts am Bett, Plank, drei Runden. Ein Widerstandsband wiegt 100 Gramm und ersetzt Rudern und Ziehen. Treppen statt Aufzug, Schwimmen im Meer oder Pool, Wandern statt Bus. Wer zwei Wochen ohne Kraft ist, verliert kaum Muskeln; der Kopf verliert die Gewohnheit, deshalb lieber kurz als gar nicht.
Essen unterwegs
Das Frühstücksbuffet entscheidet den Tag: Eier, Joghurt, Obst, Nüsse statt Croissant und Saft. Buffets in zwei Gängen: erst Gemüse und Protein, dann ein kleiner Teller vom Rest. Lokale Küche schlägt Hotelküche, in fast jedem Land ist die traditionelle Küche gesünder als die touristische. Wasser statt Softdrinks, und in Ländern mit unsicherem Leitungswasser Flaschenwasser auch zum Zähneputzen. Eine Mahlzeit am Tag darf Genuss ohne Regeln sein, die anderen zwei folgen den Regeln von zu Hause.
Drei Routinen, die mitreisen
Morgenlicht draußen, zehn Minuten, egal wo, stellt die Uhr und die Stimmung. Ein Spaziergang nach dem Abendessen, der Paseo, verdaut, senkt den Blutzucker und zeigt die Stadt. Eine feste Schlafenszeit nach Ortszeit, mit dunklem Zimmer, Schlafmaske und Ohrstöpseln im Gepäck. Wer diese drei hält, kann alles andere lockerlassen und kommt erholt zurück statt erschöpft.
Die Reiseapotheke und die Vorsorge
Schmerzmittel, Elektrolyte gegen Durchfall, Sonnenschutz Faktor 50, Mückenschutz, eigene Medikamente in doppelter Menge, Pflaster. Impfungen je nach Ziel vier bis sechs Wochen vorher prüfen: Hepatitis A und B, Typhus, Tollwut, Gelbfieber. Bei Langstreckenflügen alle zwei Stunden aufstehen, viel trinken, Kompressionsstrümpfe bei Thromboserisiko. Und ein Wort zu Sonne und Höhe: Beides ist am Zielort oft stärker, als der Körper gewohnt ist.
Zum Ausprobieren
SchlafrechnerWann musst du aufstehen? Die besten Einschlafzeiten nach 90-Minuten-Zyklen, oder umgekehrt: Wann du aufwachen solltest.Schritte-RechnerSchritte, Größe, Gewicht und Tempo: Kilometer, Kalorien, Minuten und wie viel dir zum Tagesziel fehlt.Vitamin-D-RechnerMonat, Region, Hauttyp, Minuten und wie viel Haut frei ist: Wie viel Vitamin D deine Haut bildet und ob das im Winter reicht.Häufige Fragen
Wie viel Melatonin bei Jetlag?
0,5 bis 1 Milligramm zur Schlafenszeit am Zielort, drei bis fünf Tage. Mehr wirkt nicht besser und macht am nächsten Tag benommen.
Nehme ich im Urlaub automatisch zu?
Ein bis zwei Kilo sind meist Wasser und Glykogen. Wer geht, schwimmt und proteinreich frühstückt, nimmt kaum Fett zu, auch mit einem Genuss-Essen am Tag.
Was hilft gegen Reisedurchfall?
Vorbeugen: geschältes und gekochtes Essen, Flaschenwasser, Händewaschen. Bei Durchfall: Elektrolytlösung, leichte Kost, bei Fieber oder Blut zum Arzt. Probiotika haben eine kleine vorbeugende Wirkung.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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