Von Oktober bis März bildet die Haut in Deutschland kaum Vitamin D, und die Hälfte der Bevölkerung ist unterversorgt. Welcher Blutwert das Ziel ist, welche Dosis passt, warum Vitamin K2 meist unnötig ist und was Vitamin D kann und nicht kann.
Kurz gesagt
- Zielwert 25-OH-Vitamin-D im Blut: 30 bis 50 ng/ml; unter 20 ist Mangel, über 100 zu viel.
- Im Winter 1.000 bis 2.000 IE täglich für die meisten Erwachsenen, bei Mangel nach Blutwert mehr, unter ärztlicher Begleitung.
- Vitamin D wirkt belegt auf Knochen, Muskeln, Immunsystem und Sterblichkeit bei Mangel; als Wundermittel für Gesunde nicht.
- Einnahme mit einer fetthaltigen Mahlzeit, K2 nur bei hohen Dosen sinnvoll, Blutwert einmal im Jahr am Winterende.
Warum fast alle im Winter zu wenig haben
Vitamin D entsteht in der Haut, wenn UVB-Strahlung auftrifft. Nördlich des 42. Breitengrads, und Deutschland liegt zwischen 47 und 55, steht die Sonne von Oktober bis März zu flach, um genug UVB durch die Atmosphäre zu bringen. Die Speicher aus dem Sommer reichen bis in den Dezember, danach sinkt der Spiegel. Messungen zeigen, dass im Winter 50 bis 60 Prozent der Deutschen unter 20 ng/ml liegen, dem Bereich, der als Mangel gilt. Wer Büroarbeit macht, dunkle Haut hat, älter ist oder sich bedeckt kleidet, liegt auch im Sommer oft darunter.
Der Blutwert
Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin-D, die Speicherform. Unter 20 ng/ml ist Mangel mit Folgen für Knochen und Muskeln, 20 bis 30 ist unzureichend, 30 bis 50 der Zielbereich, in dem die meisten Studien den größten Nutzen zeigen, 50 bis 80 unschädlich ohne Zusatznutzen, über 100 toxisch mit Kalziumüberschuss. Der Test kostet 20 bis 30 Euro und wird nur bei Verdacht von der Kasse gezahlt. Sinnvoll ist eine Messung am Ende des Winters, wenn der Spiegel am niedrigsten ist.
Die Dosis
Für die Erhaltung im Winter reichen 1.000 bis 2.000 IE täglich, das hebt den Spiegel um etwa 10 bis 15 ng/ml. Bei einem Mangel unter 20 braucht es zunächst mehr, 4.000 IE über acht bis zwölf Wochen mit Kontrolle, dann Erhaltung. Übergewichtige brauchen höhere Dosen, weil Vitamin D im Fett gespeichert wird. Über 4.000 IE dauerhaft nur mit Blutwert und Arzt. Die tägliche Einnahme ist wöchentlichen Hochdosen gleichwertig, Monatsdosen sind schlechter belegt. Mit einer fetthaltigen Mahlzeit, weil Vitamin D fettlöslich ist.
Was es kann und was nicht
Belegt: Bei Mangel senkt die Ergänzung Knochenbrüche bei Älteren, verbessert Muskelkraft und senkt das Sturzrisiko, reduziert Atemwegsinfekte und in Meta-Analysen die Krebssterblichkeit leicht. Nicht belegt: Bei Menschen mit normalem Spiegel bringt mehr Vitamin D nichts für Herz, Krebs, Depression oder Diabetes; die großen Studien mit Gesunden waren negativ. Vitamin D ist ein Mangelnährstoff, den man auffüllt, kein Mittel, das man hochdosiert.
K2, Magnesium und die Mythen
Vitamin K2 wird oft als Pflichtpartner verkauft, damit Kalzium in die Knochen statt in die Gefäße geht. Bei normalen Dosen bis 2.000 IE ist das nicht nötig, wer Gemüse und fermentierte Lebensmittel isst, hat genug K2. Magnesium ist für die Aktivierung von Vitamin D nötig, aber bei normaler Ernährung vorhanden. Und das Solarium bildet Vitamin D, aber mit dem Hautkrebsrisiko einer Sonnenbank; eine Kapsel ist sicherer.
Zum Ausprobieren
Vitamin-D-RechnerMonat, Region, Hauttyp, Minuten und wie viel Haut frei ist: Wie viel Vitamin D deine Haut bildet und ob das im Winter reicht.Supplement-CheckErnährung, Sonne, Alter, Sport, Ziele: Welche Nahrungsergänzung für dich sinnvoll ist, welche optional und welche du dir sparen kannst.Blutwerte-CheckCholesterin, LDL, HDL, Triglyceride, Glukose, HbA1c, Vitamin D, Ferritin, TSH, CRP, Blutdruck: Jeder Wert mit Ampel und Einordnung.Häufige Fragen
Reicht Vitamin D aus Lebensmitteln?
Nein. Fetter Fisch, Eier und Pilze liefern zusammen selten mehr als 200 bis 400 IE am Tag. Sonne im Sommer und Kapseln im Winter sind die Quellen.
Kann ich Vitamin D überdosieren?
Ja, ab dauerhaft über 10.000 IE täglich oder Spiegeln über 100 ng/ml: Kalzium steigt, Nieren und Gefäße leiden. Mit 1.000 bis 2.000 IE ist das ausgeschlossen.
Tropfen oder Tabletten?
Egal, wichtig ist die Dosis und die Einnahme mit Fett. Tropfen in Öl haben das Fett gleich dabei. Kombipräparate mit K2 kosten mehr und sind meist unnötig.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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