Magnesium ist an über 300 Reaktionen beteiligt, und ein Drittel der Bevölkerung isst zu wenig davon. Was es für Schlaf, Muskeln, Blutdruck und Blutzucker tut, welche Form der Körper aufnimmt, warum der Blutwert wenig sagt und wann eine Kapsel sinnvoll ist.
Kurz gesagt
- Bedarf 300 bis 400 Milligramm täglich, aus Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse; ein Drittel erreicht das nicht.
- Belegt: leicht niedrigerer Blutdruck, besserer Blutzucker, weniger Migräne, Schlaf bei Mangel; Wadenkrämpfe nur teilweise.
- Citrat, Glycinat und Malat werden gut aufgenommen, Oxid schlecht; 200 bis 400 Milligramm abends.
- Der Serumwert zeigt Mangel erst spät; Ernährung und Symptome sind der bessere Maßstab.
Wofür der Körper Magnesium braucht
Magnesium ist Kofaktor von über 300 Enzymen: Energiegewinnung, Muskelentspannung, Nervenleitung, Blutzuckerregulation, Blutdruck, Eiweißsynthese, Knochenaufbau. Der Bedarf liegt bei 300 bis 400 Milligramm täglich, und Vollkorn, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Bananen und Mineralwasser decken ihn. Wer Weißmehl, wenig Gemüse und weiches Wasser konsumiert, kommt oft auf 250, und Alkohol, Stress, Ausdauersport und einige Medikamente wie Protonenpumpenhemmer und Diuretika erhöhen den Verlust.
Was belegt ist
Blutdruck: Magnesium senkt ihn in Meta-Analysen um etwa 2 bis 4 mmHg, mehr bei Mangel. Blutzucker: Bei Menschen mit Prädiabetes und niedrigem Magnesium verbessert die Ergänzung die Insulinempfindlichkeit. Migräne: 400 bis 600 Milligramm täglich reduzieren die Anfallshäufigkeit, das ist in Leitlinien enthalten. Schlaf: Bei Älteren mit niedrigem Spiegel verbessert es Einschlafzeit und Schlafqualität, bei gut Versorgten kaum. Wadenkrämpfe: Die Evidenz ist schwach, viele merken trotzdem Besserung, was auch an Flüssigkeit und Dehnung liegen kann. Stimmung: Kleine Studien zeigen bei leichter Depression einen Effekt, der weiter untersucht wird.
Die Form entscheidet
Magnesiumoxid ist billig und enthält viel elementares Magnesium, wird aber nur zu wenigen Prozent aufgenommen und wirkt abführend. Citrat wird gut aufgenommen und ist die Standardform, kann bei empfindlichem Darm ebenfalls abführen. Glycinat, auch Bisglycinat, ist sanft zum Darm und wird abends für den Schlaf bevorzugt. Malat für Energie am Tag, Threonat mit Hinweisen auf Gehirngängigkeit, aber teuer und wenig belegt. Die Angabe auf der Packung sollte das elementare Magnesium nennen, nicht das Gewicht der Verbindung.
Dosis und Einnahme
200 bis 400 Milligramm elementares Magnesium täglich, abends, weil es entspannt, in zwei Portionen bei Durchfall. Die Obergrenze für Präparate liegt bei 250 Milligramm nach Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung, höhere Dosen sind für Gesunde unproblematisch, bei Nierenschwäche nicht. Abstand von zwei Stunden zu Schilddrüsenhormonen, Antibiotika und Eisen, weil Magnesium die Aufnahme stört.
Warum der Blutwert wenig sagt
Nur ein Prozent des Magnesiums ist im Blut, der Rest in Knochen und Zellen. Der Serumwert bleibt lange normal, während die Speicher leer werden. Ein Wert unter 0,85 mmol/l gilt als grenzwertig, aber die Ernährung, Symptome wie Muskelzucken, Krämpfe, Schlafstörungen und Herzstolpern und ein Versuch über vier Wochen sind der bessere Maßstab.
Zum Ausprobieren
Supplement-CheckErnährung, Sonne, Alter, Sport, Ziele: Welche Nahrungsergänzung für dich sinnvoll ist, welche optional und welche du dir sparen kannst.SchlafrechnerWann musst du aufstehen? Die besten Einschlafzeiten nach 90-Minuten-Zyklen, oder umgekehrt: Wann du aufwachen solltest.Blutwerte-CheckCholesterin, LDL, HDL, Triglyceride, Glukose, HbA1c, Vitamin D, Ferritin, TSH, CRP, Blutdruck: Jeder Wert mit Ampel und Einordnung.Häufige Fragen
Hilft Magnesium bei Wadenkrämpfen?
Bei Schwangeren ja, bei anderen ist die Evidenz schwach. Ein Versuch über vier Wochen mit 300 Milligramm abends schadet nicht; Dehnen, Trinken und Kalium aus Bananen und Kartoffeln helfen oft mehr.
Kann ich Magnesium überdosieren?
Bei gesunden Nieren scheidet der Körper Überschuss aus, Durchfall ist das erste Zeichen. Bei Nierenschwäche kann es sich anreichern, dann nur mit Arzt.
Magnesium oder Zink oder beides?
Zink ist nur bei Mangel sinnvoll, meist bei Veganern, Älteren und Sportlern. Beides zusammen ist möglich, aber nicht in einer Tablette, weil sie um die Aufnahme konkurrieren.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Teilen
