EPA und DHA aus Fisch senken Triglyceride, Entzündung und in hoher Dosis Herzereignisse. Warum der Omega-3-Index der Wert ist, der zählt, wie viel Fisch oder Öl nötig ist, was Algenöl für Vegetarier bedeutet und woran du gutes Fischöl erkennst.
Kurz gesagt
- Omega-3-Index über 8 Prozent ist das Ziel; die meisten Deutschen liegen bei 4 bis 5.
- Zwei bis drei Portionen fetter Fisch pro Woche oder 1 bis 2 Gramm EPA und DHA täglich aus Fischöl oder Algenöl.
- Belegt: Triglyceride, Entzündungswerte, Blutdruck, Herztod bei hoher Dosis; nicht belegt: Wunder bei Gesunden mit gutem Index.
- Qualität: Triglyceridform, frisch, ohne ranzigen Geruch, Herkunft aus kleinen Fischen oder Algen.
Was Omega-3 sind
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die wirksamen Formen sind EPA und DHA aus fettem Fisch und Algen; die pflanzliche Form ALA aus Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl wird nur zu wenigen Prozent umgewandelt. EPA und DHA sind Bausteine der Zellmembranen, besonders im Gehirn und in der Netzhaut, und Vorstufen von Botenstoffen, die Entzündungen auflösen.
Der Omega-3-Index
Er misst den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen und spiegelt die Versorgung der letzten Monate. Unter 4 Prozent gilt als niedrig mit erhöhtem Herzrisiko, 4 bis 8 als mittel, über 8 als optimal. Japaner liegen bei 9 bis 10, Deutsche im Schnitt bei 4 bis 5. Der Test kostet etwa 50 Euro und sagt mehr als jede Frage nach der Fischmenge, weil die Verwertung individuell ist.
Was belegt ist
Omega-3 senkt Triglyceride um 20 bis 30 Prozent, reduziert Entzündungsmarker, senkt den Blutdruck leicht und verbessert bei Gelenkbeschwerden Steifheit und Schmerz. Die Herzwirkung ist dosisabhängig: Bei 1 Gramm täglich waren große Studien uneinheitlich, bei 2 bis 4 Gramm EPA sank in einer großen Studie die Rate an Herzereignissen bei Risikopatienten um 25 Prozent. Für Gehirn und Demenz gibt es Hinweise, keine Beweise; für Depression eine leichte Zusatzwirkung. Bei Menschen, die bereits einen hohen Index haben, bringt mehr wenig.
Fisch oder Kapsel
Zwei bis drei Portionen fetter Fisch pro Woche, Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Forelle, liefern 1 bis 2 Gramm EPA und DHA am Tag im Schnitt und heben den Index in den Zielbereich. Kleine Fische haben weniger Quecksilber als Thunfisch. Wer weniger Fisch isst, ergänzt mit 1 bis 2 Gramm EPA und DHA aus Fischöl oder Algenöl täglich, zu einer Mahlzeit mit Fett. Algenöl liefert vor allem DHA und etwas EPA und ist die Quelle für Vegetarier und Veganer, gleichwertig für den Index.
Gutes Öl erkennen
Die Triglyceridform wird besser aufgenommen als die Ethylesterform, die auf dem Etikett oft nicht genannt wird; im Zweifel beim Hersteller fragen. Das Öl muss frisch sein: Ranziger Geruch beim Anbeißen einer Kapsel heißt oxidiert und schädlich. Der Gehalt an EPA und DHA je Kapsel steht auf dem Etikett; 1.000 Milligramm Fischöl enthalten oft nur 300 Milligramm EPA und DHA, man braucht also drei bis sechs Kapseln oder ein hochkonzentriertes Produkt. Lagerung kühl und dunkel.
Zum Ausprobieren
Supplement-CheckErnährung, Sonne, Alter, Sport, Ziele: Welche Nahrungsergänzung für dich sinnvoll ist, welche optional und welche du dir sparen kannst.Blutwerte-CheckCholesterin, LDL, HDL, Triglyceride, Glukose, HbA1c, Vitamin D, Ferritin, TSH, CRP, Blutdruck: Jeder Wert mit Ampel und Einordnung.Protein-RechnerGewicht, Ziel und Aktivität: Wie viel Protein du am Tag brauchst, wie du es auf Mahlzeiten verteilst und woher es kommt.Häufige Fragen
Verdünnt Omega-3 das Blut?
Es senkt die Verklumpungsneigung der Blutplättchen leicht. Bei normalen Dosen ist das unproblematisch; wer Gerinnungshemmer nimmt oder vor einer Operation steht, spricht mit dem Arzt.
Reicht Leinöl?
Nein. Leinöl liefert ALA, von der nur 5 bis 10 Prozent zu EPA und fast nichts zu DHA werden. Es ist ein gutes Öl, aber kein Fischersatz. Algenöl ist die pflanzliche Alternative.
Krillöl oder Fischöl?
Krillöl wird etwas besser aufgenommen, enthält aber je Kapsel weniger EPA und DHA und kostet mehr. Fischöl in Triglyceridform ist das bessere Preis-Leistungs-Verhältnis.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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