Der deutsche Supplementmarkt macht drei Milliarden Euro Umsatz, das meiste davon für Kapseln ohne Nutzen. Welche zwölf Präparate bei Gesunden nichts bringen oder schaden, welche vier fast jeder braucht und wie du deine Liste in fünf Minuten sortierst.
Kurz gesagt
- Multivitamine, Antioxidantien, Kollagen, Detox, Immunbooster, Fatburner: keine belegte Wirkung bei Gesunden, teils Risiken.
- Vier Kandidaten mit guter Evidenz für viele: Vitamin D im Winter, Omega-3 bei wenig Fisch, Kreatin ab 50 oder bei Training, B12 bei veganer Ernährung.
- Ein Supplement braucht drei Dinge: einen Mangel oder ein Ziel, eine Studie, die es belegt, und einen Wert, der die Wirkung zeigt.
- Hochdosierte Einzelvitamine können schaden: Beta-Carotin bei Rauchern, Vitamin E, Vitamin A, Kalzium ohne Bedarf.
Warum die meisten Kapseln nichts bringen
Ein Nährstoff wirkt, wenn er fehlt. Wer genug hat, profitiert nicht von mehr, und bei einigen Vitaminen schadet mehr. Die großen Studien mit Gesunden, von der Physicians' Health Study bis zu VITAL, haben für Multivitamine, Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Selen keinen Nutzen für Herz, Krebs oder Lebensdauer gezeigt, für Beta-Carotin bei Rauchern und Vitamin E in hohen Dosen sogar erhöhte Risiken. Das Marketing verkauft Sicherheit, die Biologie kennt nur Bedarf.
Die Liste der Überflüssigen
Multivitamine: Für Menschen mit normaler Ernährung ohne Nutzen, die Dosen sind zu klein für Mängel und zu groß für nichts. Antioxidantien wie hochdosiertes Vitamin C, E und Beta-Carotin: keine Schutzwirkung, bei Rauchern und Sportlern kontraproduktiv. Kollagen: Wird im Darm zu Aminosäuren zerlegt wie jedes Protein; Studien zur Haut sind klein und herstellerfinanziert. Detox- und Entgiftungskuren: Leber und Nieren entgiften, Kapseln nicht. Immunbooster mit Echinacea oder Zink als Dauergabe: keine Evidenz. Fatburner: Koffein zum Kapselpreis, mit Leberrisiken. Vitamin B-Komplex ohne Mangel: wird ausgeschieden. Kalzium ohne Bedarf: erhöht in Studien Nierensteine und möglicherweise Herzereignisse; Kalzium gehört aus Lebensmitteln. Eisen ohne gemessenen Mangel: Überschuss schadet Leber und Herz. Vitamin A: in hohen Dosen lebertoxisch und in der Schwangerschaft gefährlich. Grüntee-Extrakt hochdosiert: Leberschäden beschrieben. Und alles, was mit Longevity, Anti-Aging oder Zellschutz wirbt und keine Studie am Menschen nennt.
Die vier mit Evidenz
Vitamin D von Oktober bis April, weil die Sonne fehlt. Omega-3 aus Fisch- oder Algenöl, wenn weniger als zwei Portionen fetter Fisch pro Woche auf dem Teller landen. Kreatin für Menschen über 50, bei Krafttraining und bei fleischarmer Ernährung. Vitamin B12 bei veganer und stark reduzierter tierischer Ernährung, ab 60 auch bei Fleischessern wegen schlechterer Aufnahme. Dazu je nach Situation: Magnesium bei Mangelzeichen, Eisen bei gemessenem Mangel, Folsäure bei Kinderwunsch, Jod bei jodarmer Ernährung.
Die Drei-Fragen-Regel
Vor jeder Kapsel drei Fragen: Habe ich einen Mangel oder ein konkretes Ziel? Gibt es Studien am Menschen, die die Wirkung für dieses Ziel belegen? Welcher Wert zeigt mir in drei Monaten, ob es wirkt? Wer eine der Fragen nicht beantworten kann, lässt die Kapsel im Regal. Der Supplement-Check von cinalia stellt genau diese Fragen.
Der Test der eigenen Liste
Alle Dosen auf den Tisch, für jede die drei Fragen, dann sortieren: bleibt, weil belegt; bleibt für drei Monate mit Kontrollwert; geht. Die meisten Menschen enden mit drei bis vier Präparaten, sparen 30 bis 50 Euro im Monat und schlucken weniger, das schadet.
Zum Ausprobieren
Supplement-CheckErnährung, Sonne, Alter, Sport, Ziele: Welche Nahrungsergänzung für dich sinnvoll ist, welche optional und welche du dir sparen kannst.Blutwerte-CheckCholesterin, LDL, HDL, Triglyceride, Glukose, HbA1c, Vitamin D, Ferritin, TSH, CRP, Blutdruck: Jeder Wert mit Ampel und Einordnung.Vitamin-D-RechnerMonat, Region, Hauttyp, Minuten und wie viel Haut frei ist: Wie viel Vitamin D deine Haut bildet und ob das im Winter reicht.Häufige Fragen
Schaden Multivitamine?
Bei normaler Dosis nicht, sie nützen nur nichts. Präparate mit hohen Dosen von Vitamin A, E, Beta-Carotin oder Eisen können schaden, besonders bei Rauchern und Männern.
Brauche ich als Veganer mehr als B12?
B12 ist Pflicht, dazu meist Vitamin D, Omega-3 aus Algen und je nach Ernährung Jod, Eisen, Zink und Kalzium nach Blutwert. Ein jährliches Blutbild klärt es.
Sind teure Marken besser?
Nicht zwingend. Entscheidend sind Wirkstoffform und Dosis auf dem Etikett und eine Herstellung nach GMP-Standard. Apotheken- und Drogeriemarken erfüllen das meist.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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