Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel der Welt, und seine Wirkung geht weit über Bodybuilding hinaus: Muskelerhalt im Alter, Gedächtnis, Schlafmangel, Vegetarier. Was die Studien zeigen, welche Dosis und Form, und wer es lassen sollte.
Kurz gesagt
- Drei bis fünf Gramm Kreatin-Monohydrat täglich erhöhen Kraft, Muskelmasse und Leistung bei Krafttraining um 5 bis 15 Prozent.
- Ab 50 hilft es, Muskelmasse und Kraft zu erhalten, besonders in Kombination mit Training; Studien mit über 65-Jährigen sind positiv.
- Für das Gehirn: bessere Gedächtnisleistung bei Vegetariern, Älteren und unter Schlafmangel.
- Sicher bei gesunden Nieren, keine Ladephase nötig, Monohydrat ist die einzige Form, die man braucht.
Was Kreatin ist
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber und Nieren aus Aminosäuren gebildet und in Muskeln und Gehirn als Kreatinphosphat gespeichert wird. Sie liefert in den ersten Sekunden einer Belastung die Energie zur Wiederherstellung von ATP, dem Energieträger der Zelle. Fleisch und Fisch enthalten je Kilo etwa 3 bis 5 Gramm; Vegetarier und Veganer haben deshalb niedrigere Speicher. Eine Ergänzung füllt die Speicher auf das Maximum, und das hat über 500 Studien hinweg messbare Effekte.
Muskeln und Kraft
Bei Krafttraining steigert Kreatin die Leistung in kurzen, intensiven Belastungen um 5 bis 15 Prozent, was über Monate zu mehr Muskelmasse führt, weil mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht möglich sind. Der Effekt ist bei Jüngeren und Älteren nachgewiesen. Für Menschen über 50 ist das entscheidend: In Studien mit 60- bis 80-Jährigen brachte Kreatin plus Krafttraining mehr Muskelmasse und Kraft als Training allein und verbesserte Aufstehen, Treppensteigen und Gleichgewicht.
Gehirn und Schlafmangel
Auch das Gehirn nutzt Kreatinphosphat. Studien zeigen bei Vegetariern, deren Speicher niedriger sind, verbesserte Gedächtnis- und Denkleistung nach Ergänzung; bei Älteren ebenfalls, bei jungen Fleischessern kaum. Unter Schlafmangel mildert Kreatin den Leistungsabfall messbar. Hinweise auf Effekte bei Depression und nach Gehirnerschütterung werden untersucht.
Dosis, Form, Einnahme
Drei bis fünf Gramm Kreatin-Monohydrat täglich, in Wasser oder Saft, zu einer Mahlzeit, egal zu welcher Uhrzeit. Eine Ladephase mit 20 Gramm ist möglich, aber unnötig; nach drei bis vier Wochen täglicher Einnahme sind die Speicher ohnehin voll. Andere Formen, Kreatin-HCl, Kre-Alkalyn, Ethylester, sind teurer und nicht besser belegt. Monohydrat in Pulverform kostet wenige Cent am Tag.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Bei gesunden Nieren ist Kreatin in Langzeitstudien über Jahre sicher. Der Kreatininwert im Blut steigt leicht, weil Kreatin zu Kreatinin abgebaut wird, das ist kein Nierenschaden, sollte aber dem Arzt bekannt sein. In den ersten Wochen kommt ein bis zwei Kilo Wasser in die Muskeln, das ist Speicherung, kein Fett. Bei Nierenerkrankungen nur mit Arzt. Haarausfall ist ein Gerücht aus einer einzigen kleinen Studie, das größere nicht bestätigt haben.
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Muss ich Kreatin an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja, täglich, weil es um volle Speicher geht, nicht um den Moment. Der Zeitpunkt am Tag ist egal.
Nehme ich davon zu?
Ein bis zwei Kilo Wasser in den Muskeln in den ersten Wochen. Das ist gewollt und sichtbar als vollere Muskeln, nicht als Fett.
Ist Kreatin für Frauen sinnvoll?
Ja, dieselben Effekte auf Kraft, Muskeln und Gehirn, und Hinweise auf Nutzen in den Wechseljahren, wenn Muskel- und Knochenmasse sinken.
Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen oder vor Änderungen an Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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